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Ejercicios de Kegel

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal por la pelvis por su parte inferior y su función es contraerse y relajarse para: mantener los órganos pélvicos en su sitio haciendo que funcionen correctamente evitando incontinencias de orina, heces o gases, manteniendo la función reproductora y sexual.

Es importante para realizar el ejercicio de Kegel que identifiques estos músculos, un truco para ello es pensar que quieres orinar y te aguantas así localizas los músculos de la zona anterior, luego piensas en aguantar un gas localizas los músculos de la zona posterior y finalmente como si tienes un tampón en vagina y lo quieres agarrar.

Así un ejercicio de Kegel no es mas que contracción seguida de relajación de los músculos del suelo pélvico comprendiendo estas tres zonas o orificios perineales.

¿Cómo hacer los ejercicios de kegel?

En primer lugar, adopta una buena postura para ello siéntate en una silla sin apoyarte al respaldo o en una pelota de Pilates, apoya los isquiones (huesos del glúteo) y pon erguido el torso en una posición neutra (ni delante o detrás).

Primero: apoyada en la zona anterior concéntrate en los músculos que te ayudan a cortar la orina contrae hacia adentro y arriba 10 segundos y relaja (10veces).

Segundo: apoya la zona del ano y piensa que quieres aguantar un gas 10 segundos y relaja (10 veces).

Tercero: apoya la zona intermedia y piensa en que quieres aguantar un tampón 10 segundos y relaja (10 veces).

Por último, apoyada en esta zona intermedia contrae y relaja las tres zonas a la vez llevando los tres orificios hacia arriba por 1 segundo, haz 3 series de 5 contracciones rápidas con un descanso de 1 minuto entre serie.

Mientras realizas estos ejercicios debes mantener una respiración normal, es decir puedes inspirar y mientras contraes lo exhalas, pero nunca contengas la respiración, así como tampoco debes contraer otros músculos como los del abdomen, glúteos, o piernas.

Nota: cuando empiezas a realizar el ejercicio a veces no podrás aguantar 10 segundos es cuestión de ir incrementando, la intensidad o frecuencia, y depende de cada paciente, pero se puede llegar a realizar estos ejercicios tres veces al día.

Lo recomendable es que primero acudas a un centro de fisioterapia especializado para que te enseñen a reconocer y hacer los ejercicios, nosotros te derivamos.